Många tror att situps är sättet för att träna bort gravidmagen, men experterna säger att det är helt fel, då kommer man inte alls åt musklerna som det berör. Utan sättet är plankan,6min om dagen.
Plankan är en elak övning där mjölksyran börjar kännas redan efter 20 sek. Men håll ut ett tag, den ger resultat. Stå på underarmar och fötter. Håll kroppen rak. Blicken rakt ned i golvet. 90 grader mellan överarm och kropp. Spänn bålen och håll den positionen så länge du orkar. Se till att du inte svankar och inte skjuter upp rumpan mot taket.
Gillar ni kampsporter så kanske detta är nått för er?
En träningsvideo med BodyCombat så ni kan träna hemma.
Har ni nyligen fött barn så vänta med detta pass iaf 2 månader
efter förlossningen.
För er som har krypande eller barn som går där hemma, se
då till så att ni inte kickar erat barn! Det är övningar i mitten
av detta pass som man sparkar bakåt. Slå då hellre hårdare
med slagen & sparka inte så kraftfullt.
Höj volymen, tryck på play & svetta loss där hemma !
Schema för dig som aldrig/sällan har motionerat, nyligen
fött barn, är överviktig eller bara vill bygga upp en god
grundkondition.
TIPS!
* Sprid ut passen under veckan. På så vis får kroppen en
chans att återhämta sig mellan passen
* Bekväma fotriktiga skor är a och o.
* Ta med en kamrat som stöd och sällskap.
* Tempot ska inte vara högre än att du klarar av att föra
ett normalt samtal.
* Ta med barnvagnen & barnet på jogginturen.
Nuförtiden finns bra barnvagnar, vissa modeller är t.om
anpassade för att kunna jogga med dom.
* Byt slinga ofta. Prova att promenera på asfalt, grusvägar,
elljusspår och skogsstigar.
VARIATION! Byt ut något av passen mot simning, vattenjympa, ett låg-
intensivpass på Friskis, eller en cykeltur.
Pass 1
Pass 2
Pass 3
Vecka 1
P 45-60
P 45-60
P 45-60
Vecka 2
P 45-60
P 45-60
P45-60
Vecka 3
P 45-60
P 45-60
P45-60
Vecka 4
P 45-60
P 45-60
P10-J15-P10
Vecka 5
P 45-60
P 45-60
P10-J15-P10
Vecka 6
P 45-60
P 45-60
P10-J15-P10
Vecka 7
P 45-60
P 45-60
P45-60
Vecka 8
P 45
P10-J 20-P10
P60-70
Vecka 9
P 45
P10-J20-P10
P60-70
Vecka 10
P 45
P10-J20-P10
P60-70
Förklaring
P=Promenad, J=Jogging.
De siffror som står anger hur länge (i min) du ska utföra aktiviteten.
P45-60 betyder t ex promenad i 45-60 minuter.
Vissa pass kombinerar både jogging och promenad. P10-J15-P10
betyder att du först promenerar 10 minuter, sedan joggar i 15 och
avslutar med 10 minuters promenad
Är ni som mig, hatar att springa, känns som man
aldrig kommer att nå sitt mål. Man “orkar inte” !
Hjärnan, inte benen, är ofta problemet när långa
löparundor känns outhärdliga. Den enda tanken
som maler är “vad långt det är kvar!”
Paula Radcliffe, som vunnit flera maraton, säger
att det bästa för henne är att räkna steg. Varje
gång hon har räknat till 300 har hon sprungit en
engelsk mile (1,609 svenska km). Det får henne
att släppa tanken på hur långt det är kvar & istället
fokusera på nuet. Det kan också hjälpa att fokusera’
på en punkt i horisonten & andas i takt med löp-
stegen.
NJUT ! :)
Livet är för kort för annat. Man måste få unna sig.
Slå er ner i soffan & umgås med släkt & vänner.
Men ta gärna en promenad, det piggar upp i vinter-
mörkret.
Ett enkelt redskap att köpa hem om man kör mkt
hemmaträning. På Intersport har dom vanliga
bollar för 240 kr, vill man köpa en boll med hand-
tag som hjälpmedel + pump har dom nu satt ned
priset på dessa från 400 kr till 250 kr. BRA köp!
Jag fann även en sida, www.balansboll.nu, där man
kan se hur man utövar några övningar.
